다이어트와 바른 자세를 위한 코어 강화 운동 Best 4

 

 

다이어트 운동을 앞두고

몸을 풀어주는

바른 다이어트를 위한 신체 부위별 스트레칭에

바른 다이어트를 위한 신체 부위별 스트레칭!

대하여 알아봤습니다.

 

이번 글에서는

몸의 중심이 되고

모두가 원하는 11자 복근의 기본이 될

코어 운동에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

코어는 단순하게 복근으로

이해해도 무리는 없지만

기본적으로 몸의 중심에서

신체를 흔들리없이 잡아줘서

안정화 시키는 요소라고 볼 수 있는데요.

 

 

코어 강화는

운동능력 향상과 원활한 다이어트를 위해

필수적인 운동입니다.

 

변형된 다야한 코어 강화 운동에 대하여

소개하겠습니다.

 

1. 니 오프

 

효과:

코어강화, 밸런스 향상, 허리통증 완화

 

방법: 

1. 네발기기 자세의 바른 정렬에서 시작합니다.

 

2. 양 손바닥을 쫙 펴 바닥을 눌러주며

무릎을 복부의 힘으로 바닥에서 들어 올립니다.

 

3. 이 때 골반이 말리지 않게 코어로 고정합니다.

 

4. 무릎을 떼었다 들었다를 반복합니다.

 

5. 10회 반복합니다.

 

 

팁:

손을 뻗어 바닥을 누를 때

어깨가 움직이지 않기!

 

엉덩이를 오리엉덩이처럼

뒤로 빼주며 동작 진행하기!

 

2. 팁 토

 

 

효과:

복근강화, 허리강화

 

방법:

1. 양 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 세워 눕습니다.

 

2. 내쉬는 숨에 몸통이 흔들리지 않게 주의 하며

다리를 한쪽씩 들어올려

양 정강이를 테이블모양처럼 들어올린 후

준비합니다.

 

3. 허리가 뜨거나 움직이지 않게 주의하며

한 다리씩 교차하며

발가락으로 바닥을 터치하듯

내렸다 올려줍니다.

 

4. 각 10~15회 반복합니다.

팁:

다리를 들어올리고 내릴 때

허리가 움직이기 쉽고

복근이 약한 사람에게는 허리에 통증을 유발할 수 있으니

최대한 등허리를 바닥에 붙인 후 진행하기!

 

무릎만 접어내리는 게 아니라

허벅지 자체를 내려 복부를 늘려서 써주기!

3. 쿼드룹

 

 

효과:

코어강화, 허리강화, 몸의 밸런스 향상, 중립척추 인지, 팔다리의 협응력 향상

 

방법:

1. 등을 내고 누워 다리는

테이블탑으로 준비합니다.

(양 무릎을 구부려 정강이를

테이블 모양처럼 들어올린 형태)

 

2. 양 손도 가슴 앞에서 앞으로 나란히 뻗어준다.

 

3. 복부를 고정시키고 내쉬는 숨에

한 쪽 손과 반대쪽 다리를

몸통에서 멀리 뻗어줍니다.

 

4. 마시는 숨에 다시 원위치로 돌아옵니다.

 

5. 각 10~15회 가량 반복합니다.

 

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팁:

등허리가 뜨지 않게

복부의 힘으로 계속 눌러주기

 

한 쪽 다리와 팔을 뻗을 때

그 반대쪽은 따라 움직이지 않게 고정시키기

 

4. 플랭크 니 터치

 

효과:

코어강화, 유연성 향상, 어깨와 팔의 힘 강화

 

방법:

1. 양 손바닥으로 바닥을 누른

핸드 플랭크 자세에서 시작합니다.

 

2. 한 손으로 바닥을 잘 눌러주며

다른 한 손으로는 무릎을 터치합니다.

 

3. 이 때 엉덩이를 천장 사선 방향으로 들어올려

뒷 다리의 스트레칭도 함께 느낍니다.

 

4. 플랭크 정렬이 무너지지 않게

천천히 돌아와 반대쪽 손 반복합니다.

 

5. 1분정도 반복합니다.

팁:

정강이나 발목을 터치하여 강도 높이기

 

어깨에 기대지 않게 팔로 잘 미는 힘을 주기

 

플랭크로 돌아온 후 복부에 힘주기

강사: 수인