코어 운동 효과와 영상으로 따라해 보기!

 

우리 몸의 중심을 잡아주는 코어운동! 열심히 따라 하고 있나요?

다이어트와 바른 자세를 위한 코어 강화 운동 Best 4

지난 글에서는 대표적인 코어 운동들을 익혀봤는데요, 이번에 소개해 드릴 동작들은 기초 근력을 갖고 계시거나 기본 동작이 재미 없는 분들을 위해 변형된 난이도 있는 코어 운동을 준비해봤습니다!

아! 그전에 코어 운동의 효과 3 가지를 먼저 알아보고 변형 동작을 익혀보겠습니다.

 

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목차

1. 바른 자세

2. 체지방 감소

3. 스트레스 완화

4. 난이도 있는 코어 운동 4 가지 

 

 

1. 바른 자세

 

근육의 고른 발달은 구부정한 자세, 그 뼈의 뒤틀림을 잡아주는 효과가 있습니다. 몸의 중심인 코어부터 자세가 바르게 잡히면 아래로는 골반 위로는 어깨 등 까지 바른 자세를 잡아 줄 수 있습니다. 바른 자세가 잔 통증, 만성통증을 잡아주는데요, 주의 할 것은 운동 자체도 바른 자세를 익혀야 하며 끊임없는 피드백으로 스스로의 자세를 체크해야 합니다. 

 

2. 체지방 감소

코어 근육은 앉으나 서나 몸을 바로 잡아주기 위해 끊임없이 일을 합니다. 그만큼 체지방을 태우고 있다는 것인데요. 잘 발달 시킨 코어 근육은 잡살을 제거할 추가적인 어느 운동이든 수월하게 접근할 수 있습니다. 특히 고중량을 즐기는 헬스에는 더욱 필수적인 근육입니다.

 

3. 스트레스 완화

 

전신을 긴장 시키는 코어 운동은 일시적으로는 힘들지만 운동 루틴을 완성했을 때의 희열로 오히려 스트레스가 풀립니다. 그래서 간단한 근력운동을 시작으로 많은 운동인들이 운동이 습관이 되며 운동을 해야만 스트레스가 풀리는데요. 가벼운 운동을 시작으로 몸매도 얻고 스트레스도 풀리는 코어 운동, 이제 한번 배워 볼까요?

 

4. 난이도 있는 코어 운동 4 가지 

1. 에어플래인

효과:

힙업, 밸런스 향상, 코어 강화, 신체 기능 향상

 

방법:

1. 골반 너비로 서서한 쪽 다리를 뒤로

살짝 빼며 상체를 사선으로 숙여줍니다.

 

2. 이 때, 반대 쪽 다리의 무릎은 살짝 구부려

   골반의 정렬을 맞추고 몸의 밸런스를 잡습니다.

 

3. 뒤로 뺀 다리의 반대 쪽 팔을 귀 옆으로 뻗어올립니다. 

 

4. 상체를 서서히 숙이며 뒤로 뻗었던 다리를 같이 들어 올려줍니다.

 

5. 몸을 최대한 바닥과 수평이 되도록 만들어 지지하고 있는

   다리의 엉덩이의 자극을 느끼며 서서히 돌아옵니다.

 

6. 10회 반복합니다.

 

팁:

손 끝에서부터 발 끝까지 곧은 일직선 만들기!

바닥에 짚고 있는 다리의 무릎이 과독하게 펴지지 않게 주의!

다리를 들어올릴 때 발가락 끝까지 힘을 주어 뻗어주기!

 

2. 사이드 플랭크

 

효과:

코어강화, 어깨 안정화

 

방법:

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 사이드로 살짝 앉아줍니다.

 

2. 내쉬는 호흡에 다리를 뻗어 무릎을 펴며 골반을 천장으로 들어올립니다.

 

3. 반대쪽 팔을 천장을 향해 뻗어 중심을 잡아줍니다.

 

4. 내쉬는 호흡마다 골반을 조금씩 더 들어올리며 유지. 30초~1분 가량 유지합니다.

 

팁:

어깨가 쓰이지 않게 팔꿈치로 계속 바닥을 밀어주기

어깨 밑에 팔꿈치가 정확히 올 수 있도록 정렬을 맞춰주기

양 다리를 뻗는 게 힘들다면 윗다리의 발바닥을 앞에 짚어서 서포트하기

 

3. 버드 독

효과:

코어강화, 밸런스 향상, 힙업, 스트레칭

 

방법:

1. 두 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세로 시작합니다.

 

2. 먼저 한 쪽 다리를 사선에서부터 바닥과 수평이 되도록 

   천천히 뻗어 올립니다.

 

3. 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 반대 쪽 손을 귀 옆으로 뻗습니다.

 

4. 복근과 바닥을 짚고 있는 손, 무릎을 잘 지지하여 양 손과 다리를 

   천천히 들었다 내렸다 반복합니다.

 

5. 10회 반복합니다.

 

팁:

팔 다리가 따로 놀지 않도록 템포를 맞춰 동시에 움직이기!

짚고 있는 팔의 어깨에 체중을 기대지 않기!

몸이 흔들리지 않을 수록 코어가 단련됨!

 

4. 푸쉬업(니 다운)

 

효과:

상체강화, 코어강화

방법:

1. 양 손으로 바닥을 짚은 후 무릎을 바닥에 대고 접어 올립니다.

2. 양손을 가슴 선에 위치시킵니다.

3. 팔꿈치를 바깥으로 열어주며 구부려 상체를 낮춥니다.

4. 손바닥으로 바닥을 밀며 올라옵니다.

5. 10~15회 반복합니다.

팁:

허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의하기

손으로 바닥을 미는 힘을 충분히 주기

어깨가 움직이지 않기