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새해가 되었지만, 코로나와 피곤으로 인해 집에만 있게 되는 현실... 드디어 헬스장 규제가 풀려서 헬스장에 등록했는데화려한 기구들만 즐비하고 무슨 운동을 해야할지 모르겠을 때...운동을 처음 시작해보는 초보자는 일단 맨몸 운동으로 기초체력, 기초근력을 확보해야 합니다.
초보자인데 맨몸운동만 하려다 보면 스스로 눈치를 볼 수도 있습니다. 특히, 남자들 더욱 힘, 무게, 근육량 등에 의해 박탈감을 느낀다고 하지만, 짱짱한 미래를 위해 기본을 잘 다져놓으시기 바랍니다! 초보자는 제대로 런닝만해도 다리에 근육이 붙는 법입니다.
-목차-
1. 스쿼트
2. 푸쉬업 (팔굽혀펴기)
3. 풀업 (턱걸이)
4. 인버티드로우
1. 스쿼트
최고의 하체 운동입니다. 대표적인 하체 운동이기에 잘 알려져 있고 좋은 영상과 설명들이 많습니다.
상체가 바닥과 최대한 수직인 상태로 편안하게 쪼그려 앉는다고 생각하며 앉습니다.
무릎이 발끝을 넘으면 안되는 것은 맨몸으로 자세 연습할 때 허벅지에 힘이 더 잘 들어가기 위함이지만, 무릎이 발끝을 넘는 것이 중요하기보다 허벅지와 힙에 힘을 전달하느냐 입니다.
맨몸으로 자세 연습만 신경써도 하체가 좋아지는 운동입니다.
스쿼트 5세트*30회가 어렵지 않기 시작하면 슬슬 중량을 들어보시기 바랍니다.
2. 푸쉬업 (팔굽혀펴기)
최고의 상체, 가슴 운동입니다. 자신있으신 분들은 무릎을 땅에서 떼고 진행하시길 바랍니다. 팔굽혀펴기 또한 대표적인 가슴, 전신 운동이기에 좋은 영상과 설명이 너무 많습니다. 다만, 최대한 팔뚝은 땅과 수직이되어 가슴을 땅으로부터 밀어내는 느낌으로 손으로 땅을 밉니다. 5세트*30회 정도의 푸쉬업이 가능해지면 밴치프레스로 중량을 도전합니다.
3. 풀업 (턱걸이)
봉이 필요한 맨몸 운동이지만 자세를 익히기 가장 힘든 운동입니다. 전신을 중력으로부터 이겨내야하며 100% 자신의 무게를 이용하는 운동입니다. 최고의 등 운동이지만 초보자는 등으로 몸을 당겨올리기란 쉽지않습니다. 시작은 매달리기로 시작하고 보조를 받으며 턱걸이를 시작하면 좋습니다. 3세트*10회가 가능하면 매우 잘하는 것이니 목표로 잡아 열심히 당기시길 바랍니다.
4. 인버티드로우
역시 봉이 필요하지만, 턱걸이보다 시작하기 좋은 등 운동입니다. 인버티드 로우는 좋은 당기기 운동으로 손으로 봉을 잡고 상체를 축 늘어뜨려 등으로 상체를 당깁니다. 5세트*12회가 무난하게 되면 턱걸이를 적극적으로 시작해보시면 됩니다.
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