신체 부위별 스트레칭, 운동 전 꼭!

 

 

탄력 있는 탄탄한 몸매를 위해서는 근력 운동이 필수, 아시죠?

하지만,

바로 근력 운동에 덤비면 심한 근육통으로 고생하거나 관절이 다칠 수 있는데요,

 

우리 몸 부위별 스트레칭으로 근육통과 부상을 예방할 수 있는데요

 

이번 글에서는 신체 부위별 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

목차

1. 어깨

2. 등, 허리

3. 골반

4. 힙, 고관절

5. 햄스트링

 

 

어깨

 

효과:

라운드 숄더, 어깨통증 완화, 바른자세

 

방법:

1. 무릎을 꿇고 앉은 상태에서

뒤에서 양 손을 깍지 낍니다.

(허리가 가장 쉽게

곧게 펴지는 자세입니다)

 

2. 이 때 날개뼈를 최대한 모아

가슴 앞면을 넓게 늘려줍니다.

 

3. 호흡을 내쉬며 깍지 낀 손을

가능한 만큼 천천히 들어 올립니다.

 

 

팁:

팔을 뒤에서 들어 올릴 때

목이 짧아지지 않도록 주의하기!

 

 

등, 허리

 

효과:

라운드숄더 개선, 허리 강화, 힙업, 복부스트레칭

 

방법:

1. 배꼽을 바닥에 대고 엎드립니다.

 

2. 양 다리는 매트 너비로 오픈하여

엉덩이의 힘으로 곧게 뻗어줍니다.

 

3. 양 손은 얼굴이나

가슴 옆 선상을 짚어주고

내쉬는 숨에 바닥을 밀어

상체를 들어 올립니다.

 

4. 허리가 꺾이지 않게

마시는 숨에

한 번 더 가슴을 위로 끌어올려주며

복부의 스트레칭을 느낍니다.

 

5. 15초 이상씩,

2~3회 반복

 

팁:

 

복근에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않게 주의하기!

엉덩이 수축하기!

어깨는 끌어내려 귀와 멀어지게 하기!

 

 

골반

 

 

효과:

골반이완, 전신긴장이완, 마무리 쿨다운

 

 

방법:

1. 양 다리는 편하게 접고 앉아 골반을 열어줍니다.

 

2. 상체를 천천히 바닥으로 숙이며

골반과 고관절의 이완을 느껴 줍니다.

 

3. 이마나 정수리를 바닥에 대고

어깨의 긴장을 풀어주며

천천히 깊게 호흡합니다.

 

4. 호흡이 누적 될 수록

몸이 더 이완 될 수 있게 합니다.

 

 

힙, 고관절

 

효과:

고관절 통증완화, 골반의 유연성, 골반교정, 생리통 완화

 

방법:

1. 한쪽 발바닥은 앞에 대고

무릎을 세우고,

뒷쪽 무릎은 바닥에 짚고

양손을 앞 무릎 위에 올려둡니다.

 

2. 어깨에 힘을 빼고

골반을 앞으로 천천히 밀며

뒷 다리의 허벅지 앞면과

고관절을 신전시켜 스트레칭 합니다.

 

 

햄스트링

 

 

효과:

유연성증가, 전신긴장이완, 마무리 쿨다운

 

방법:

1. 두 다리를 쭉 뻗고 앉습니다.

 

2.발등을 몸통 쪽으로 당겨

종아리를 늘려준 뒤

가능한 만큼 상체를 천천히 숙여 내려갑니다.

 

3.손이 발에 닿는다면

발을 잡고

몸 쪽으로 더 잡아 당기며

깊이 호흡합니다.

 

4. 호흡이 누적될 수록

몸이 더 이완 될 수 있게 합니다.

강사: 수인