갱년기 극복을 위한 필라테스 동작 4 가지

갱년기 극복을 위한 필라테스 동작 4 가지

 

호르몬 파동, 골밀도 감소,

게다가 체중 증가...

괴로운 증상들의 연속이지 않나요?

 

적당한 근력 운동은

뼈 건강을 증진 시키고 근육량을 증가 시켜

갱년기 극복에 큰 도움이 됩니다.

 

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필라테스는 갱년기에 아주 적합한 운동인데요,

유연성과 근력을 동시에 증진시켜 줍니다.

 

갱년기 극복에 도움이 되는

필라테스의 기초 동작 5가지 소개하겠습니다.

 

1. 컬 업 위뜨 더블레그 (Curl up with double leg)

 

효과:

복부 강화, 허리 안정

 

방법:

1. 등을 내고 누워 다리는 테이블탑으로 준비합니다.

   (양 무릎을 구부려 정강이를 테이블 모양처럼 들어올린 형태)

 

2. 양 팔은 가슴 앞에서 앞으로 나란히 뻗어주고

   마시는 숨에 귀 옆으로 들어올려 뻗습니다.

 

3. 내쉬는 숨에 복부를 고정하고 상체를 들어 올리며

   동시에 다리도 나란히 멀리 뻗습니다.

 

4. 상복부와 하복부의 자극을 동시에 느껴줍니다.

 

5. 마시는 숨에 동시에 천천히 제자리로 돌아옵니다.

 

6. 반복 15~20회

 

팁:

목을 꺾어 들어올려지지 않게 쇄골을 들어올리는 느낌으로!

팔을 뻗는 힘으로 상체를 더 들어올릴 수 있음!

허리가 뜨지 않게 주의!

양 팔과 다리의 박자를 똑같이 맞추기!

 

 

2. 플랭크 니 터치 (Plank knee touch)

 

효과:

유연성 향상, 코어강화, 어깨와 팔의 힘 강화

 

방법:

1. 양 손바닥으로 바닥을 누른 핸드 플랭크

   자세에서 시작합니다.

 

2. 한 손으로 바닥을 잘 눌러주며 다른

   한 손으로는 무릎을 터치합니다.

 

3. 이 때 엉덩이를 천장 사선 방향으로 들어올려

   뒷 다리의 스트레칭도 함께 느낍니다.

 

4. 플랭크 정렬이 무너지지 않게 천천히

   돌아와 반대쪽 손도 반복합니다.

 

5. 약 1분정도 반복

 

팁:

어깨에 기대지 않게 팔로 잘 미는 힘을 주기!

플랭크로 돌아온 후 복부에 힘주기!

 

 

3. 사이드 라잉 레그 킥 (Side lying leg kick)

 

 

효과:

옆 엉덩이 강화, 골반교정

 

방법:

1. 편안하게 팔배게를 하고 옆으로 눕습니다.

 

2. 양 다리는 앞으로 포개놓고 준비합니다.

 

3. 내쉬는 숨에 윗 다리를 천장 사선방향으로 쭉 뻗어주며

   엉덩이의 수축을 느낍니다.

 

4. 다시 골반이 말리지 않게 천천히 돌아왔다가 반복합니다.

 

5. 각 15~20회

 

팁:

들어올릴 때 골반이 움직이지 않게 주의!

복부에 힘을 주어 옆으로 누워있는 상체의 정렬이 틀어지지 않게 하기!

 

 

4. 롤링 라이크 어 볼 (Rolling like a ball)

효과:

등 근육 이완, 척추자극, 복부강화, 척추 분절, 척추유연성 향상

 

방법:

1. 엉덩이를 바닥에 대고 무릎을 세워 앉습니다.

 

2. 양손을 허벅지 뒤에서 깍지를 낍니다.

 

3. 호흡을 마시고 내쉬며 엉덩이 부터 들어올려 뒤로 구릅니다.

 

4. 반동을 이용해 몸을 일으킨 후 반복

 

팁:

복부의 힘으로 올라올 수 있도록 하기!

시선은 배꼽을 향해 목이 떨궈지지 않게 주의!

엉덩이를 최대한 높이 들어 어깨 위까지 자극 주기!

 

강사: 수인