애플힙 만들기에 허리 통증을 확 줄여주는 홈트 동작 BEST 6!

애플힙 만들기에 허리 통증을 확 줄여주는 홈트 동작 BEST 6!

 

여전히 밖에 나가서 운동하기도 찝찝한 시기,

홈트로 애플 힙업 운동을 틈틈이 해보시는 것은 어떠신가요?

게다가 현대인들이 달고 사는 허리 통증까지 줄여주는 운동! 일석이조!

 

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요즘 예약만 6개월 기다리는 바디프로필을 위해

집에서 기본 운동을 끝내놓아 보는 것은 어떨까요?

 

이번 글에서는 애플 힙업에 허리 통증까지 잡아주는 홈트 동작 6가지를 소개해 드리겠습니다.

 

 

1. 힙 브릿지(Hip Bridge)

 

효과:

힙업, 복근, 허리 통증 완화, 바른자세

 

방법:

1. 발꿈치는 엉덩이 가까이 두고 다리는 골반 너비로 둡니다.

 

2. 양 손바닥으로 바닥을 누르며 골반을 천천히 들어올리며 

   엉덩이 근육을 조여줍니다.

 

3. 다시 천천히 바닥으로 엉덩이를 천천히 내려줍니다.

 

4. 10~15회 반복합니다.

 

팁:

발꿈치는 바닥을 누르는 힘으로 엉덩이의 자극 느끼기!

허리가 꺾이지 않게 갈비뼈는 모아주며 복부에 힘주기!

무릎부터 목까지 일직선 유지하도록 해보기!

 

2. 에어 스쿼트(Air Squat)

 

효과:

힙업, 골반/허리 통증 완화, 허리근력 강화

 

방법:

1. 두 다리는 골반보다 살짝 더 넓게 벌려주고

   양팔은 앞으로 뻗습니다.

 

2. 뒤에 의자가 있다고 상상하고 천천히 내려가 앉습니다.

 

3. 복부에 힘을 주며 엉덩이를 조여 올립니다.

 

4. 10회 반복합니다.

 

팁:

무릎이 발 끝을 넘지 않게 엉덩이를 최대한 뒤로 늘려 앉기!

일어설 때 키가 커진다는 느낌으로 아랫배에 힘주기!

 

 

3. 슈퍼맨, 백익스텐션(Superman, Back extension)

 

효과:

라운드숄더 개선, 예쁜 등라인, 히업, 바른자세

 

방법:

1. 바닥에 배를 대고 엎드려서 시작합니다.

 

2. 엉덩이를 모아 조이면서 두 다리를 멀리 뻗습니다.

 

3. 어깨가 따라 올라가지 않게 날개뼈를 고정해두고 

   두 팔을 귀 옆으로 V자 모양으로 뻗습니다.

 

4. 내쉬는 호흡에 두 팔과 다리를 동시에 들어올립니다.

 

5. 10~15회 반복합니다.

 

팁:

배꼽이 바닥에 붙지 않게 최대한 복부를 수축합니다!

(허리를 과도하게 사용하는 것을 방지하기 위함입니다!)

 

어깨는 늘 귀와 멀리 내려뜨려 등 부분으로 상체를 들어올립니다!

 

4. 힙 익스텐션(Hip extension)

 

효과:

힙업, 코어강화

 

방법:

1. 두 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세로 시작합니다.

 

2. 골반이 밀리지 않게 척추와 일직선을 만들어 준 뒤,

   배의 힘으로 골반을 고정합니다.

 

3. 한 쪽 다리를 뒤로 멀리 뻗어 엉덩이의 자극을 느끼며 들어올립니다.

 

4. 골반이 밀리지 않게 복부에 힘을 주며 다리를 접어 내립니다.

 

5. 한 다리 다 10~15회 반복합니다.

 

팁:

골반을 고정할 때는 꼬리뼈를 천장으로 살짝 치켜올려

오리엉덩이를 만들어 주는 느낌!

 

다리를 내릴 때 골반이 흔들리지 않게 고관절을 접어 내립기!

 

 

5. 버드 독(Bird dog)

효과:

코어강화, 밸런스 향상, 힙업, 스트레칭

 

방법:

1. 두 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세로 시작합니다.

 

2. 먼저 한 쪽 다리를 사선에서부터 바닥과 수평이 되도록 

   천천히 뻗어 올립니다.

 

3. 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 반대 쪽 손을 귀 옆으로 뻗습니다.

 

4. 복근과 바닥을 짚고 있는 손, 무릎을 잘 지지하여 양 손과 다리를 

   천천히 들었다 내렸다 반복합니다.

 

5. 10회 반복합니다.

 

팁:

팔 다리가 따로 놀지 않도록 템포를 맞춰 동시에 움직이기!

짚고 있는 팔의 어깨에 체중을 기대지 않기!

몸이 흔들리지 않을 수록 코어가 단련됨!

 

6. 에어플레인(Air plane)

 

효과:

힙업, 밸런스 향상, 코어 강화, 신체 기능 향상

 

방법:

1. 골반 너비로 서서한 쪽 다리를 뒤로

살짝 빼며 상체를 사선으로 숙여줍니다.

 

2. 이 때, 반대 쪽 다리의 무릎은 살짝 구부려

   골반의 정렬을 맞추고 몸의 밸런스를 잡습니다.

 

3. 뒤로 뺀 다리의 반대 쪽 팔을 귀 옆으로 뻗어올립니다. 

 

4. 상체를 서서히 숙이며 뒤로 뻗었던 다리를 같이 들어 올려줍니다.

 

5. 몸을 최대한 바닥과 수평이 되도록 만들어 지지하고 있는

   다리의 엉덩이의 자극을 느끼며 서서히 돌아옵니다.

 

6. 10회 반복합니다.

 

팁:

손 끝에서부터 발 끝까지 곧은 일직선 만들기!

바닥에 짚고 있는 다리의 무릎이 과독하게 펴지지 않게 주의!

다리를 들어올릴 때 발가락 끝까지 힘을 주어 뻗어주기!

 

강사: 수인