갱년기 다이어트, 등살 빼기 기초 운동 3가지!

갱년기 여성의 경우

1년에 평균 약 1kg 정도

체중이 늡니다.

 

갱년기 기간이 짧으면 3년

길게는 7년에서 10년이라고 보면

살이 3 ~ 7kg 찝니다.

 

 

지난 글에는

갱년기에 유독 뱃살이 찌는 이유

갱년기에 유독 뱃살이 찌는 이유

대하여 알아보며

갱년기 극복을 위한 필라테스 동작 4 가지

갱년기 극복을 위한 필라테스 동작 4 가지

소개하여

코어 위주의 전신 운동에 대하여

살펴보았는데요

 

이번에는 등살 빼기에 도움되는

홈트로 가능한 기초 등 운동 3가지를

살펴보겠습니다.

 

 

1. 백 익스텐션

 

효과:

등 라인, 바른자세, 라운드숄더 개선, 힙업, 

 

방법:

1. 바닥에 배를 대고 엎드려서 시작합니다.

 

2. 엉덩이를 모아 조이면서

두 다리를 멀리 뻗습니다.

 

3. 어깨가 따라 올라가지 않게

날개뼈를 고정해두고

   두 팔을 귀 옆으로

V자 모양으로 뻗습니다.

 

4. 내쉬는 호흡에 두 팔과 다리를

동시에 들어올립니다.

 

5. 한 세트에 10~15회 반복, 2~3 세트 해줍니다.

 

팁:

배꼽이 바닥에 붙지 않게 

최대한 복부를 수축하기!

(허리를 과도하게 사용하는 것을 방지하기 위함!)

 

 

어깨는 늘 귀와 멀리 최대한 내려서 

등 부분으로 상체를 들어 올리기!

 

 

2. 슈퍼맨 변형

 

효과:

등 강화, 바른자세, 라운드숄더 개선, 허리강화, 엉덩이 탄력, 곧은 다리

 

방법:

1. 배꼽을 바닥에 대고 엎드립니다.

 

2. 양 다리는 매트 너비로 오픈하여

엉덩이의 힘으로 곧게 뻗어주고

고정시킵니다.

 

3. 양 손은 귀 옆에 V자로 들어 올려줍니다.

 

4. 호흡을 내쉬며 들어 올린 양팔의 팔꿈치를

뒤로 모아서 당기고 조이며 내립니다.

 

5. 다시 팔을 V자로 넓게 뻗었다가 반복합니다.

 

6. 15~20회 반복해줍니다.

 

 

팁:

허리가 꺾이지 않게 배꼽을 

최대한 등 쪽으로 당기기!

 

 

3. 스위밍

 

효과:

등 강화, 바른자세, 허리강화, 라운드숄더 개선, 엉덩이 탄력, 곧은 다리

 

방법:

1. 배꼽을 바닥에 대고 엎드립니다.

 

2. 양 다리는 매트 너비로 오픈하여 

엉덩이의 힘으로 곧게 뻗어줍니다.

 

3. 양 손은 귀 옆에 V자로 들어올려줍니다.

 

4. 호흡을 내쉬며 양 팔과 다리를 

바닥에서 들어올립니다.

 

5. 한 호흡에 한쪽 팔과 

반대쪽 다리를 번갈아가며 

교차로 들어줍니다.

 

6. 속도를 점점 더 빠르게, 

물장구치듯 흔들어줍니다. 

 

7. 한 세트 당 30초 반복해 줍니다.

 

8. 3 세트 진행합니다.

 

팁:

허리가 꺾이지 않게 배꼽을

최대한 등 쪽으로 당겨주기!

 

팔다리를 흔들 때 상체가

따라 움직이지 않게 안정화 시켜주기!

 

무릎이나 팔꿈치가 구부러지지 않게

길게 뻗어주기!

강사: 수인