갱년기 요실금 예방하는 운동 Best 3!

 

우리나라 여성의 약 40%가 겪고 있는 요실금,

갱년기에는 더욱 그 정도가 심해지는데요.

 

 

요실금의 종류는 3 가지로 나뉘어지지만,

케겔 운동과 같은 근력운동으로 요실금을 예방 할 수 있습니다.

 

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이번 글에서는 집에서도 간단하게 할 수 있는

요실금을 예방하기에 가장 좋은 운동 3 가지에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 캣 스트레치

 

방법:

1. 양 손과 무릎을 바닥에 짚고

   바른 네발기기 정렬로 시작합니다. 

 

2. 마시는 숨에 꼬리뼈를

   천장으로 들어주며

   고개도 같이 들어올립니다.

 

3. 자연스럽게 허리가

   아래쪽을 향한

   아치가 만들어줍니다.

 

4. 내쉬는 숨에 배꼽을

   천장 쪽으로 들어올리며

   골반을 안으로 말아준다. 

 

5. 바닥을 최대한 눌러

   등을 동그랗게 말아

   등 뒤의 스트레칭을 느낍니다.

 

팁:

호흡을 잘 이용하여 근육의

수축과 이완이 편하게 하기!

 

근육이 이완 될 때까지 충분히 반복하기!

 

2. 힙 브릿지

 

방법:
1. 발꿈치는 엉덩이 가까이 두고 

   다리는 골반 너비로 둡니다.
 
2. 양 손바닥으로 바닥을 누르며 

   골반을 천천히 들어올리며 
   엉덩이 근육을 조여줍니다.
 
3. 다시 천천히 바닥으로 엉덩이를 

   천천히 내려줍니다.
 
4. 10~15회 반복합니다.
 
팁:
발꿈치는 바닥을 누르는 힘으로 

엉덩이의 자극 느끼기!

 

허리가 꺾이지 않게 갈비뼈는 

모아주며 복부에 힘주기!

 

무릎부터 목까지 

일직선 유지하도록 해보기!

 

3. 힐 스퀴즈

 

방법:

1. 배꼽을 바닥에 대고 엎드린다. 

 

2. 양 손을 포개

   이마를 받쳐준 후

   어깨의 긴장은 빼고 준비.

 

3. 양 발꿈치를 서로 맞대

   무릎을 위로 접어준다.

 

4. 두 발 끝은 브이자로 오픈한채

   서로 붙여준 발꿈치를

   조이는 느낌으로 무릎을 바닥에서

   10cm가량 들어올린다.

 

5. 이 때 엉덩이에 들어오는

   자극을 느낀다.

 

6. 무릎을 내렸다 올렸다 15~20회 반복.

 

팁:

허리가 꺾이지 않게

배꼽을 최대한 등쪽으로 당겨주기!

 

다리를 들어올릴 때

상체가 흔들리지 않게 주의하기!

 

 

강사: 수인