모델 한혜진의 집에서 만드는 11자 복근 코어 홈트 루틴!

모델 한혜진의 집에서 만드는 11자 복근 코어 홈트 루틴!

 

1월1일에 세운 11자 복근 계획...

벌써 여름이 코앞으로 다가 왔습니다.

 

미리 조금씩 운동해서 여름에 선보일, 11자 복근!

 

여전히 핫한 탑 모델 한혜진의 복근 루틴이 

매년 이맘 때 꾸준한 관심을 받고있는데요!

 

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한혜진의 11자 복근 루틴을 변형한,

홈트로 만드는 11자 복근 운동에 대해

알아보겠습니다!

 

목차

니오프 투 플랭크

컬업

크리스 크로스

플랭크 킥

 

1. 니 오프 투 플랭크 (Knee off to plank)

 

효과:

코어강화, 허리강화, 전신 근력 향상

 

니오프 투 플랭크 방법:

1. 네발기기 자세의 바른 정렬에서 시작. 

 

2. 양 손바닥을 쫙 펴 바닥을 눌러주며

   무릎을 복부의 힘으로 바닥에서 들어 올린다.

 

3. 그대로 코어의 힘으로 한 다리씩 뒤로 뻗어준다.

 

4. 플랭크 자세에서 잠시 유지,

   다시 한 다리씩 접어 니 오프 자세로 돌아온다.

 

5. 10~15회 반복

 

팁:

골반 움직이지 않게 코어의 힘으로 고정하기!

상체를 움직이지 않기!

다리를 뻗어주며 호흡 내쉬기!

 

 

2. 컬업 (Curl up)

 

효과:

복부강화, 허리 안정화

 

컬업 방법:

1. 양 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 세워 눕는다.

 

2. 양 팔은 가슴 앞에서 앞으로 나란히 뻗어주고

   마시는 숨에 귀 옆으로 들어 올려 뻗는다.

 

3. 내쉬는 숨에 복부를 고정하고 상체를 들어 올려

   상복부의 자극을 느낀다.

 

4. 마시는 숨에 다시 내려온다.

 

5. 15~20회 반복

 

팁:

목을 꺾어 들어 올려지지 않게 쇄골을 들어 올리는 느낌!

팔을 뻗는 힘으로 상체를 더 들어 올리기!

허리가 뜨지 않게 주의!

 

 

3. 크리스 크로스 (Criss Cross)

 

효과:

복부강화, 허리 안정화

 

크리스 크로스 방법:

1. 등을 내고 누워 다리는 테이블탑으로 준비

   (양 무릎을 구부려 정강이를 테이블 모양처럼 들어 올린 형태).

 

2. 양 팔은 뒤통수 뒤에서 깍지를 낀 상태로

   상체를 날개뼈까지 들어 올려 준다.

 

3. 내쉬는 숨에 한쪽 팔꿈치와

   반대쪽 무릎을 서로 터치한다.

 

4. 마시는 숨에 원위치로 돌아온 후,

   다시 내쉬며 반대쪽으로 교차.

 

5. 15회~20회 반복

 

팁:

상체,하체를 교차하며 움직일 때,

몸통은 바닥 위에서 고정하기!

속도를 서서히 높이며 더 강한 자극 느끼기!

 

 

4. 플랭크 킥 (Plank Kick)

 

효과:

코어 안정화, 힙업, 상체 안정화, 밸런스 강화, 곧은 다리

 

플랭크 킥 방법:

1. 양 손바닥으로 바닥을 누른 

   핸드 플랭크 자세에서 시작.

 

2. 내쉬는 숨에 한쪽 다리를 골반보다

   높이 들어 올려 천장을 향해 살짝 찬다.

 

3. 바닥을 향해 다리를 살짝 내렸다가

   다시 올리며 반복.

 

4. 각 10~15회

 

팁:

동작을 진행할 때 허리가 꺾이지 않게 주의!

딛고 있는 다리의 무릎이 쓰인다면 무릎을 살짝 구부리기!

발꿈치를 밀어주며 진행하며 엉덩이에 더 강한 자극 느끼기!

 

강사: 수인