탄탄한 다이어트를 위한 주요 코어 운동

 

이전 코어 운동 글들에서 기초 코어 및 복근 운동에 대해 알아봤는데요!

 

다이어트와 바른 자세를 위한 코어 강화 운동 Best 4

다이어트와 바른 자세를 위한 코어 강화 운동 Best 4

 

이번에 소개할 코어 운동 동작들은 기초 근력을 갖고 있거나 기존 운동이 지켜우신 분들을 위해 변형된 난이도가 있는 코어 강화 운동 4가지를 소개합니다!

 

 

목차

1. 버드독

2. 푸쉬업

3. 에어플레인

4. 사이드 플랭크

 

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1. 버드독

효과:

코어강화, 밸런스 향상, 힙업, 스트레칭

 

방법:

1. 두 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세로 시작합니다.

 

2. 먼저 한 쪽 다리를 사선에서부터 바닥과 수평이 되도록 

   천천히 뻗어 올립니다.

 

3. 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 반대 쪽 손을 귀 옆으로 뻗습니다.

 

4. 복근과 바닥을 짚고 있는 손, 무릎을 잘 지지하여 양 손과 다리를 

   천천히 들었다 내렸다 반복합니다.

 

5. 10회 반복합니다.

 

팁:

팔 다리가 따로 놀지 않도록

템포를 맞춰 동시에 움직이기!

 

짚고 있는 팔의 어깨에 체중을 기대지 않기!

 

몸이 흔들리지 않을 수록 코어가 단련!

 

 

2. 푸쉬업

 

효과:

코어강화, 상체강화

 

방법:

1. 양 손으로 바닥을 짚은 후

무릎을 바닥에 대고 접어 올립니다.

 

2. 양손을 가슴 선에 위치시킵니다.

 

3. 팔꿈치를 바깥으로 열어주며 구부려 상체를 낮춥니다.

 

4. 손바닥으로 바닥을 밀며 올라옵니다.

 

5. 10~15회 반복합니다.

 

팁:

허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의!

 

손으로 바닥을 미는 힘을 충분히 주기!

 

어깨가 움직이지 않기!

 

 

3. 에어플레인

효과:

코어 강화, 힙업, 밸런스 향상, 신체 기능 향상

 

방법:

1. 골반 너비로 서서한 쪽 다리를 뒤로

살짝 빼며 상체를 사선으로 숙여줍니다.

 

2. 이 때, 반대 쪽 다리의 무릎은 살짝 구부려

   골반의 정렬을 맞추고 몸의 밸런스를 잡습니다.

 

3. 뒤로 뺀 다리의 반대 쪽 팔을 귀 옆으로 뻗어올립니다. 

 

4. 상체를 서서히 숙이며 뒤로 뻗었던 다리를 같이 들어 올려줍니다.

 

5. 몸을 최대한 바닥과 수평이 되도록 만들어 지지하고 있는

   다리의 엉덩이의 자극을 느끼며 서서히 돌아옵니다.

 

6. 10회 반복합니다.

 

팁:

손 끝에서부터 발 끝까지 곧은 일직선 만들기!

 

바닥에 짚고 있는 다리의 무릎이 과독하게 펴지지 않게 주의!

 

다리를 들어올릴 때 발가락 끝까지 힘을 주어 뻗어주기!

 

 

4. 사이드 플랭크

효과:

코어강화, 어깨 안정화

 

방법:

1. 팔꿈치를 바닥에 대고

사이드로 살짝 앉아줍니다.

 

2. 내쉬는 호흡에 다리를 뻗어

무릎을 펴며 골반을 천장으로 들어올립니다.

 

3. 반대쪽 팔을 천장을 향해 뻗어

중심을 잡아줍니다.

 

4. 내쉬는 호흡마다

골반을 조금씩 더 들어올리며 유지합니다.

 

5. 30초~1분 가량 유지합니다.

 

팁:

어깨가 쓰이지 않게

팔꿈치로 계속 바닥을 밀어주기!

 

어깨 밑에 팔꿈치가

정확히 올 수 있도록 정렬을 맞추기!

 

양 다리를 뻗는 게 힘들다면

윗다리의 발바닥을 앞에 짚어서 서포트하기!

강사: 수인