기본 힙 운동으로 탄탄한 애플 힙!

 

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얼마전 애플 힙 변형 동작들로

홈트를 통해 힙을 단련하고 있는데요

 

운동은 언제나 기본 동작들이 중요하기에!

오늘은 애플 힙을 위한

집에서 가능한

기본 힙 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

1. 힙 브릿지

2. 와이드 스쿼트

3. 사이드 라잉 레그 킥

4. 컷시 런지 + 사이드 킥

 

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1. 힙 브릿지

 

방법:

1. 발꿈치는 어덩이에 가까 두고

다리는 골반 너비로 지지합니다.

 

2. 처음에는 양 손바닥으로,

나중에는 팔꿈치로 바닥을 누르며

골반을 천천히 들어 올립니다.

 

3. 올리면서 엉덩이 근육을 조이고

다시 바닥으로 천천히 내립니다.

 

4. 10~15회 반복 해줍니다.

 

 

2. 와이드 스쿼트

 

방법:

1. 두 다리는 골반 너비의

두배 정도로 벌립니다.

 

2. 양 팔은 가슴 앞에 모아주고

힙에 힘이 걸쳐서 내려간다는 느낌으로 

천천히 내려갑니다.

 

3. 무릎 높이에서 엉덩이를 조이며

다시 올라 옵니다.

 

4. 10~15회 반복합니다.

 

 

3. 사이드 라잉 레그 킥

 

방법:

1. 편안하게 팔배게를 하고 옆으로 눕습니다.

 

2. 양 다리는 앞으로 포개놓고 준비합니다.

 

3. 내쉬는 숨에 윗 다리를 천장 사선방향으로 쭉 뻗어주며 엉덩이의 수축을 느낍니다.

 

4. 다시 골반이 말리지 않게 천천히 돌아왔다가 반복합니다.

 

5. 각 다리, 15~20회 반복합니다.

 

 

4. 컷시 런지 + 사이드 킥

 

방법:

1. 어깨 간격을 바로스고

양손으로 균형을 잡아줍니다.

 

2. 시선을 정면을 향하며

왼쪽 발을 오른발 뒷 쪽에 위하며

런지를 합니다.

 

3. 허벅지가 교차되며 양 무릎이

90도 각도가 나옵니다.

 

4. 왼발로 땅을 밀며 제자리로 돌아옵니다.

 

5. 돌아온 발의 반대 발인 오른 다리를,

사이드 힙을 사용하여 들어올립니다.

 

6. 각 다리로 10~15회 반복해줍니다.