철분 많은 음식

Fe ! 학생 때 화학 시간에 배운 철분의 원소기호이죠. 말 그대로 철을 이루고 있는 원자인데요. 철분은 적혈구에 위치하여 산소를 몸 속 여기저기로 배달해주는 역할을 합니다. 아주 중요한 역할을 하고 있죠? 

 

빈혈도 철분과 큰 연관이 있어 철분이 부족하면 어지러울 수 있고 피로감이 심해질 수 있습니다. 철분 보충제도 있지만 철분이 많은 음식으로 충분히 적당한 양의 철분을 공급할 수 있는데요. 이번 글에서는 철분이 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다!

 

목차

1. 철분 섭취 권장량

2. 철분 많은 음식 10 가지

 

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1. 철분 섭취 권장량

 

성인 남자는 8~12mg

성인 여자는 8~14mg (임산부는 25mg~40mg)

 

인체에 영향을 미치지 않는 최대 허용량은 약 45mg 정도이나 영국 연구진에 따르면 과도한 철분은 오히려 세포파괴를 유발할 수도 있기에 철분제도 주의해서 먹어야 한다고 합니다.

 

2. 철분 많은 음식

 

1. 계란, 달걀 노른자

요즘 천정부지로 치솟는 달걀 가격, 철분이 많은 대표적인 음식인데요. 달걀 2개에 약 1.68mg 의 철분이 함유되어 있습니다. 달걀은 철분 외에도 아연, 필수아미노산 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 완전 식품으로 불리기도 합니다.

매일 계란, 달걀을 먹을 때 나타나는 몸의 변화

매일 계란, 달걀을 먹을 때 나타나는 몸의 변화

 

 

2. 육류

소고기 100g에는 약 2.7mg 의 철분이 있습니다. 1인분을 200g이라고하면 거의 하루 권장량의 50%를 충족시키는데요. 소고기는 기본적으로 훌륭한 단백질 공급원에다가 아연, 비타민B, 셀레늄 등 여러가지 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 

 

 

3. 조개

조개, 굴, 홍합 등이 특히 철분 많은 음식인데요. 100g의 조개에는 약 3mg의 철분이 있습니다. 조개의 장점은 식물 철분보다 헴철이라고 불리는 일반 철분과 다른 모양의 철분으로 신체 흡수율이 더 좋습니다. 또한 풍부한 비타민 C가 철분의 흡수를 돕기도 합니다.

 

 

4. 시금치

뽀빠이가 유행 시킨 시금치, 괜히 힘이 쎈게 아니었는데요. 시금치 100g에는 철분이 2.7mg나 있을 뿐만 아니라 비타민C도 풍부하여 철분의 흡수율을 증가시킵니다. 또한 항산화 물질, 항염증 물질을 포함하여 다양한 건강 이점을 제공합니다.

 

 

5. 두부

비건, 채식주의자에게 최고의 단백질 공급원 두부! 100g에 5.4 mg 의 철분이 함유 되어 있을 만큼 풍부한 영양소를 자랑합니다. 또한 갱년기 증상 완화에 효능을 보이는 이소플라본이라는 물질도 풍부합니다.

 

 

6. 퀴노아

다이어트 식품으로 각광을 많이 받았던 퀴노아 들어보셨죠? 글루텐이 없다는 사실에 더 입소문이 났었는데요. 위에 언급한 고기나 두부보다는 적지만 100g 당 1.5mg 의 철분을 함유하고 있어 충분한 철을 공급해줍니다. 또한 항산화 물질이 풍부한 것으로 알려져있어 다양한 이점이 있으며 지속적으로 연구 중에 있습니다.

 

 

7. 브로콜리

브로콜리는 다른 음식에 비해 철분 함량이 적을 뿐 100g 당 0.7mg 의 철분을 함유하고 있어 식단에 곁들어 먹기 아주 좋은 식품입니다. 또한 비타민C가 일일 권장량을 넘길 정도로 풍부하여 다이어트 식품에 제격입니다. 십자화과 채소는 항산화성분이 아주 풍부한 것으로 알려져 많이 드실 수록 좋습니다.

 

 

8. 비트 

비트는 철분 함량이 100g에 0.8mg이 됩니다. 풍부한 철분이외에도 엽산이 풍부하여 적혈구 생성에 도움을 줍니다. 역시나 비트도 비타민C가 풍부하여 철분 흡수에 도움을 줍니다.

 

 

9. 굴

굴 100g에는 철분이 7mg 이나 있습니다. 200g이면 하루 권장량을 충족시키는데요. 굴의 효능은 아래 글에 더욱 자세히 설명하고 있습니다.

굴의 효능 주의사항 (남자들이여!)

 

 

10. 견과류

견과류 중에서도 아몬드, 캐슈넛 등은 철분이 다량 함유되어 있습니다. 100g에 약 3~5mg 정도의 철분이 함유되어 있는데요, 철분 외에도 양질의 단백질과 지방 그리고 다양한 미네랄과 비타민에 섬유질까지 포함하고 있습니다.