칼로리 불태우는 하체 운동과 스트레칭!

날씨가 조금씩 풀리는 이때!

움추러든 몸을 풀어줄 봄이 다가 오고 있습니다!

 

몸에 열을 제일 빨리 올리는 방법은

하체 운동을 해주는 것인데요!

 

아침 운동을 통하여

높여준 체온이

그 하루의 면역력에

효과를 준다할 정도로

운동이 중요한데요!

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 이번 글에서는

다양한 하체 운동과

빼먹어서는 안될

하체 스트레칭에 대하여

알아보겠습니다!

 

-목차-

 

고관절 스트레칭

골반스트레칭

햄스트링 스트레칭

하프 런지

에어 스퀏

 

Hip Flexor Stretching (고관절 스트레칭)

 

 

효과:

고관절 통증완화, 골반의 유연성,

골반교정, 생리통 완화

 

방법:

1. 한쪽 발바닥은 앞에 대고

무릎을 세웁니다.

 

2. 뒷쪽 무릎은 바닥에 짚고

양손을 앞 무릎 위에 올려둡니다.

 

3. 어깨에 힘을 빼고

골반을 앞으로 천천히 밀며

뒷 다리의 허벅지 앞쪽과

고관절을 늘려주며 스트레칭 합니다.

 

 

Pelvic Stretching (골반스트레칭)

 

 

효과:

골반이완, 전신긴장이완, 마무리 쿨다운

 

방법:

1. 양 다리는 편하게 접고 앉아 골반을 열어줍니다.

 

2. 상체를 천천히 바닥으로 숙이며

골반과 고관절의 이완을 느껴줍니다.

 

3. 이마나 정수리를 바닥에 대고

어깨의 긴장을 풀어주며 천천히 깊게 호흡합니다.

 

4. 호흡이 누적될 수록 몸이 더 이완될 수 있게 합니다.

 

 

Hamstring Stretching(햄스트링 스트레칭)

 

효과:

유연성증가, 전신긴장이완, 마무리 쿨다운

 

방법:

1. 두 다리를 쭉 뻗고 앉습니다.

2. 발등을 몸통 쪽으로 당겨 종아리를 늘려준 뒤

가능한 만큼 상체를 천천히 숙여 내려갑니다.

 

3. 손이 발에 닿는다면 발을 잡고

몸 쪽으로 더 잡아 당기며 깊이 호흡합니다.

 

4. 호흡이 누적될 수록 몸이 더 이완될 수 있게 합니다.

 

 

Half lunge (하프 런지)

 

 

효과:

힙업, 신체 안정성 향상

 

방법:

1. 바르게 선 자세에서

무릎을 살짝 구부려

복숭아 뼈 위에 올 수 있도록 합니다.

 

2. 양 손은 허리에 대고

정수리에서부터 꼬리뼈 끝까지

곧은 일직선으로 준비합니다.

 

3. 반대쪽 다리를 뒤로 살짝 뻗어주며

짚고 있는 다리의 엉덩이에 체중을 싣습니다.

 

4. 각 15~20회 반복합니다.

 

팁:

골반이 틀어지지 않게

양 손으로 골반을 잡기!

 

상체가 움직이지 않게

코어와 등의 힘으로 고정하기!

 

다리를 뒤로 뻗었을 때

발끝에서부터 정수리까지 일직 유지!

 

Air squats (에어 스퀏)

 

 

효과:

힙업, 골반/허리 통증 완화, 허리근력 강화

 

방법:

1. 두 다리는 골반보다 살짝 더 넓게 벌려주고

   양팔은 앞으로 뻗습니다.

 

2. 뒤에 의자가 있다고 상상하고 천천히 내려가 앉습니다.

 

3. 복부에 힘을 주며 엉덩이를 조여 올립니다.

 

4. 10회 반복합니다.

 

팁:

무릎이 발 끝을 넘지 않게

엉덩이를 최대한 뒤로 늘려 앉기!

 

일어설 때 키가 커진다는 느낌으로

아랫배에 힘주기!

강사: 수인